LA PÁGINA DE LOS CORREDORES
Existe una percepción general de que correr es pésimo para las rodillas y que tarde o temprano, si seguís corriendo, te vas a lesionar. La próxima vez que alguien te diga eso contestale con certeza (y con el apoyo de la ciencia) que tus rodillas corredoras son más fuertes que las suyas.
La teoría de que correr es dañino para las rodillas tiene su lógica. Después de todo, en una hora de trote golpeamos unas 5000 veces cada pierna contra el suelo, lo cual deriva en 5000 golpes a la rodilla. Si corremos de lunes a sábado, al final de la semana habremos chocado unas 30 mil veces las piernas contra el suelo.
Luego de tantos golpes el tejido óseo sufre microlesiones debido al impacto, aunque en el momento no nos duela nada. Lo que los defensores del mito no saben es que el cuerpo se recupera de las microlesiones y no solo deja el tejido igual a como estaba antes del trote, sino que —y esta es la mejor parte— lo reconstruye aún más fuerte.
Investigadores han encontrado que la constante carga y descarga en la articulación de la rodilla causada por actividades contra un peso, como correr, ayuda a fortalecerla. Además, la flexión y extensión de la articulación hace que circulen fluidos que lubrican y nutren a los tejidos cercanos.
En la Universidad de Stanford hicieron un estudio con un grupo de corredores y otro de sedentarios, todos mayores de 50 años. Los monitorearon durante 18 años suponiendo que los corredores terminarían sufriendo más de osteoartritis que los sedentarios, justamente por el impacto al que sometían sus huesos al correr. Cual fue su sorpresa cuando 18 años más tarde el grupo de corredores tenía rodillas más saludables y fuertes que el grupo de sedentarios, y que los sedentarios además presentaban mayores índices de osteoartritis.
Pero —y este es un pero importante— no todo es tan fácil y bueno. Cuando existe una condición que provoca cargas desiguales sobre la rodilla, ocurrirá un gasto inapropiado y por ende aumentará el riesgo de lesión.
Un mal apoyo del pie, un patrón incorrecto de la zancada, lesiones previas o desbalances musculares generan cargas desiguales y aumentan el riesgo. Especialmente los cuádriceps (los músculos en la parte frontal del muslo) y los isquiotibiales (los músculos en la parte de "atrás" del muslo) son importantes para la salud de la rodilla por lo que desarrollar fuerza, flexibilidad y balance adecuados en estos músculos te ayudará a mantenerte libre de lesiones.
Actividades como natación, ciclismo, yoga, pilates y pesas son excelentes para complementar tu programa de entrenamiento de corredor. Incluir algunos de estos deportes alternativos te ayudará a reducir el riesgo de todas las lesiones típicas del corredor. Incrementar gradualmente el kilometraje (no más de 10% por semana es una buena guía) y permitir 2 ó 3 días cada semana para descanso y recuperación también te ayudará a prevenir lesiones. Asegurate de que el plan te lo haga una persona calificada. (Enterate cuales son las seis pistas para saber si tu entrenador es malo).
Lo importante es romper ese mito de que correr es malo para las rodillas. Cuando las cargas están bien distribuidas y balanceadas y vos seguís un plan con periodos de descanso apropiados, el cuerpo responde bien al estrés y más bien se fortalece. Todo el cuerpo, las rodillas incluidas. Así que disfrutá de tus corridas y envejecé con rodillas más sanas y fuertes.
Fuentes: Estudio de la Universidad de Stanford; McArdle, Katch y Katch, Fisiología del Ejercicio, 6ta Ed.; Tucker y Dugas, The Runner’s Body; Runners World.
