LA PÁGINA DE LOS CORREDORES
Si quieres mejorar tus tiempos definitivamente necesitas correr más rápido. Pero no solo en la carrera, la clave está en correr tanto o más rápido en (algunos de) tus entrenamientos para que el día de la carrera domines el paso con mayor comodidad.
La velocidad, y más aún, la resistencia necesaria para sostener esa velocidad durante mucho tiempo, no es algo que viene fácil. Requiere mucho trabajo, disciplina y esfuerzo en los entrenamientos, pero si lo haces bien y eres constante tus mejores marcas empezarán a venir. Te dejamos algunas claves para correr más rápido:
1. Corre más. Es un primer consejo interesante. No estamos diciendo "corre más rápido", simplemente estamos diciendo "corre más", aunque sea a paso suave. Resulta que entre la gran cantidad de factores que influyen en el rendimiento, el volumen es lo que más se asocia con un mejor rendimiento. Así que, si actualmente corres unos 30 kilómetros por semana, trata de subir a 50 ó 70 kilómetros por semana y sin duda verás una mejoría en tu rendimiento y correrás más rápido esas carreras. Ten cuidado, eso sí, porque no es así como decir que vas a subir el kilometraje y listo, debe ser un proceso paulatino y debes permitir que tu cuerpo se adapte poco a poco al nuevo volumen.
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2. Aumenta tu consumo máximo de oxígeno. Esto requiere correr a una intensidad muy alta, que puede rondar el 90-95% de tu frecuencia cardiaca máxima. Normalmente los entrenamientos dirigidos a aumentar tu VO2 max suelen tener una relación intervalo-descanso de 1-1. Es decir, si corres cuatro minutos a esa fuerte intensidad, descansas cuatro minutos antes de iniciar una segunda repetición. Un buen entrenamiento para empezar es correr durante 15-20 minutos alternando un minuto muy fuerte con un minuto suave como descanso.
3. Mejora tu economía de carrera. Esto significa que podrás correr a la misma intensidad usando menos energía, lo cual a su vez te permitirá correr durante más tiempo a ritmos que antes se te hacían imposible sostener. Cuanto más corras más mejora tu economía, así que se relaciona al primer consejo. Pero también puedes mejorar tu economía de carrera iniciando una rutina de pesas y corriendo piques. Ambos entrenamientos harán más eficiente las conexiones neuromusculares y te harán más económico al correr.
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4. Trabaja la mente. La confianza en ti mismo, el uso de palabras positivas durante los entrenamientos y las competencias y la visualización te ayudarán a enfrentar el dolor en las carreras y te permitirán sostener un paso fuerte durante más tiempo. La visualización es un ejercicio en el que reproduces con detalle en tu mente todos los aspectos que enfrentarás en la carrera, desde antes de la salida hasta olores y sensaciones que tendrás mientras estás corriendo. Esto te ayudará a estar preparado y sabrás como reaccionar ante distintos escenarios.
Insistimos que ganar velocidad no es cosa de un día para otro. Debes ser constante en los entrenamientos y añadir las variables que te hemos mencionado para superar tus límites actuales y lograr nuevas marcas en tu distancia preferida. ¡Vamos!
