LA PÁGINA DE LOS CORREDORES
La cantidad de pasos que damos en un minuto mientras corremos puede cambiar totalmente nuestro rendimiento. Ciento ochenta pasos por minuto suele ser la recomendación más habitual (o sea 90 cada pierna), pero lo cierto es que cada quien tiene su propia frecuencia de zancada preferida (FZP), a la cual se acomoda naturalmente. Sea cual sea ese número, un nuevo estudio sugiere que aumentar tu frecuencia en un 5% podría mejorar tu rendimiento significativamente.
Así lo descubrió Boram Lim al completar su tesis de maestría en la Humboldt State University. El estudiante puso a 14 corredores aficionados a correr (en diferentes sesiones) al 90%, 95%, 100%, 105% y 110% de su frecuencia de zancada preferida (digamos, la frecuencia de zancada con la que naturalmente corren, sin pensar en ello) y descubrió que todos lograban correr más distancia y durante más tiempo antes de agotarse cuando corrían al 105% de su FZP.
Por el contrario, su rendimiento era muy inferior cuando corrían con otras frecuencias, especialmente al 90% de su frecuencia habitual (ver gráfico abajo para comparar las diferentes frecuencias). ¿Por qué?, bueno, la investigación no ahondó en por qué sucedía esto, pero sugiere que se debe a una mejora en el centro de gravedad del corredor, un menor impacto en los tobillos y rodillas y más eficiencia en la contracción muscular. También se ha observado que los atletas que corren con frecuencias de zancada menores suelen mover más la parte superior de su cuerpo (hombros, brazos, cabeza) y esto puede generar un gasto energético innecesario.
Es importante aclarar que el estudio se realizó en pruebas a la velocidad del consumo máximo de oxígeno (vVO2max). Esta es la velocidad mínima requerida para que alcancemos nuestro VO2max. Si no estás entendiendo esto, solo debes saber que es una intensidad muy alta, que podrías mantener más o menos de 5 a 12 minutos, o sea, mucho más rápido de lo que corremos un 5k, un 10k o ni qué decir una maratón. Es indudable que la frecuencia de zancada influye directamente en nuestro rendimiento, la pregunta que queda en el aire es si modificar nuestra frecuencia de zancada cuando corremos a intensidades menores (digamos 70-80% del VO2max como cuando corremos 10k o media maratón) mejorará nuestros tiempos.
La mejor manera de saberlo es practicándolo. En tus entrenamientos suaves, así como en los de calidad y en los fondos, prueba correr al 105% de tu FZP y mide variables como la frecuencia cardiaca para que luego puedas comparar tu rendimiento con cuando corres exactamente a tu FZP.
¿Cómo saber cuál es tu FZP?
La mayoría de relojes modernos con GPS te miden automáticamente la frecuencia de zancada, pero si aún no estás de lleno en la tecnología puedes contar los pasos que das con una pierna durante 1 minuto y lo multiplicas por dos, ese será tu frecuencia de zancada. Digamos que contaste 89 pasos con la pierna derecha, le sumas entonces los 89 que diste con la izquierda y te da 178. Si quieres correr al 105% multiplicas 178x105 y lo divides entre 100, en este caso sería 187 pasos por minuto lo que deberías intentar para ver si tu rendimiento es mejor.
Quién sabe, a la larga y estés solo a unos pocos pasos de mejorar tus marcas y no te habías dado cuenta...
