LA PÁGINA DE LOS CORREDORES
Ya sea que quieras destrozar tu mejor tiempo en 10k o solamente terminar la distancia, tendrás que desarrollar la resistencia necesaria para mantener un buen paso hasta el final. Para eso están los tempos, un ritmo de entrenamiento que te ayudará a sostener un paso fuerte durante más tiempo.
Los tempos caen dentro de la percepción "cómodamente fuerte", es decir vas rápido y la respiración está agitada pero siempre mantienes el control. Es un esfuerzo entre el 88-92% de la frecuencia cardiaca máxima o el 83-88% del consumo máximo de oxígeno. Las millas tempo tienen la ventaja de que te dejan descansar por uno o dos minutos entre repeticiones lo cual hace el entrenamiento más llevadero. Aquí lo que tienes que hacer:
Calienta por 20 minutos incluyendo una buena parte de trote suave y algunos piques progresivos para que tu cuerpo esté listo para correr más rápido. Luego haz de tres a sies millas (dependiendo de cuántos kilómetros suelas entrenar) a paso tempo, con un minuto de descanso si eres un corredor avanzado o hasta dos minutos de descanso si los necesitas. Luego trota suave por 10-15 minutos para ayudar con la recuperación.
Aquí un aproximado de lo que debería ser tu paso tempo con base en tu tiempo actual en una carrera de 10k:
Tiempo en 10k Paso Tempo por km Paso Tempo por milla
35:00 3:37 5:47
40:00 4:07 6:35
45:00 4:38 7:25
50:00 5:06 8:10
55:00 5:33 8:53
60:00 6:05 9:44
Haz este entrenamiento una vez por semana y conforme lo sientas más cómodo puedes recortar el tiempo de descanso entre repeticiones, aumentar la cantidad de repeticiones que haces o bien correr a un paso un poco más rápido si aún lo sientes "cómodamente fuerte". También puedes probar con repeticiones de dos millas o más, especialmente si estás entrenando para distancias más largas como media maratón.
Otra gran ventaja de entrenar a paso tempo es que tu paso suave llega a sentirse aún más suave que antes y podrás correr durante más tiempo de forma cómoda. Los entrenamientos tempo puedes hacerlos a lo largo de todo el año o por bloques de seis o diez semanas según tu objetivo. ¡Pruébalos!
