Si usted está leyendo esto y no ha corrido más de 15 kilómetros en una sola sesión de entrenamiento póngase primero como meta correr una media maratón dentro de 3 ó 6 meses y luego, solo luego, empiece a pensar en la maratón.
Muchos quieren dar el paso a la maratón viniendo de carreras de 10k y lo quieren hacer en solo 6 meses. No estamos diciendo que no es posible, simplemente que no es recomendable.
Si quiere correr una maratón debe seguir una progresión lógica en el volumen de entrenamiento (kilometraje semanal) que le permita al cuerpo adaptarse poco a poco para poder correr los 42.195 kilómetros en buenas condiciones. Primero corra media maratón y luego incluso intente un evento de 30k antes de progresar a la maratón.
Con eso aclarado metámonos de lleno en el plan de entrenamiento para completar una maratón. No hay fórmulas matemáticas ni pócimas que se apliquen a todos por igual y por eso es imposible diseñar un solo Plan Maestro. Pero sí hay puntos claves que cualquier plan exitoso de maratón debe incluir. *Si usted quiere un plan personalizado que le diga día a día lo que debe hacer le recomendamos el SmartCoach de Runners World (es gratuito pero debe estar registrado, es en inglés) o bien los de correr.net. A continuación le diremos lo que debe tener un plan de maratón para que lo tenga en cuenta y pueda realizarse su propio plan si gusta, pero no le daremos el día a día pues sería irresponsable generalizar un solo plan para tod@s.
Fondos: Debe realizar un fondo (entrenamiento de larga distancia) cada quince días o al menos cada 3 semanas, y este fondo debe llevar una progresión lógica según la estrategia planteada. Un ejemplo sería el siguiente:
En este caso específico el atleta corre cada 15 días un fondo que es cada vez tres kilómetros más largo, hasta que logre correr 36. ¿Por qué 36? Porque se recomienda que el atleta llegue a correr mínimo 32 kilómetros antes de intentar la maratón, en realidad pudieron ser 34, 38 y hasta la maratón misma en caso de atletas que buscan más rendimiento, lo cual no es el caso para nosotros, que queremos simplemente completarla.
¿Para qué los fondos? Es quizás el aspecto más importante de un plan de maratón pues provoca las adaptaciones (en músculos, sistema circulatorio, sistema nervioso y, quizás lo más importante, la mente) para que el cuerpo y la mente puedan resistir los 42.195 km.
Aumento del volumen: Aparte del fondo cada quince días o tres semanas, es bueno que corra mínimo otros tres días a la semana. No hay un número definido de kilómetros semanales que alguien deba correr para poder completar una maratón porque eso depende y varía muchísimo de persona en persona. Una regla muy difundida y utilizada es no aumentar más del 10% cada semana. Es decir que si en esta semana usted corrió 35k en la siguiente no debería pasar de 38.5, y así sucesivamente. Es una regla muy generalista y usted bien puede salirse de esos números, pero se usa porque es prudente y permite que el cuerpo se adapte bien al aumento de volumen.
Tempo. El entrenamiento tipo “Tempo” busca lograr la acumulación de ácido láctico en la sangre de manera paulatina durante la sesión. Es un paso más rápido que el que el atleta usaría en la maratón y suele trabajarse en intervalos de 1 a 3 kilómetros con descansos cortos, o bien carrera continua de 30 ó 40 minutos a un paso ligeramente más lento que el de 10k. Los Tempo hacen que el paso de maratón se sienta más fácil, aumetan la tolerancia al dolor y genera sensaciones similares a las que el corredor sentirá en la maratón por lo que es una excelente manera de entrenarse.
Reducción de cargas. Un mes antes de la maratón es buena idea bajar tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento para no llegar fundidos el día de la carrera. Entenderán la importancia de este consejo, pues si se pasan de ambiciosos y entrenan muy fuerte las semanas previas a la competencia echarán a perder el trabajo de seis meses pues llegarán a la carrera agotados y no rendirán como planeaban. El último fondo de más de 30k debe hacerse 4 ó 5 semanas antes y luego no pasar de 21k para permitir que los músculos se recuperen por completo del daño que sufren con los fondos.
Hay otros temas importantes a tomar en cuenta al entrenar para una maratón, como hidratación, visualización, entrenamiento de velocidad, entrenamiento al ritmo de carrera esperado, etc. pero no terminaríamos. El objetivo de este artículo es mostrar los componentes básicos, los que no pueden faltar en un plan de entrenamiento para maratón: fondos, volumen mínimo, tempos y descanso adecuado. En artículos posteriores tocaremos los oteos temas y ampliaremos más los ya mencionados.
* A Buen Paso aclara que un entrenador calificado es la mejor opción para realizar un plan de entrenamiento, sin embargo ofrecemos estos consejos para quienes no tienen o no quieren esa opción sepan lo que deben buscar en un plan de maratón.