El Tempo es un ritmo de entrenamiento en el que se procura correr cerca del umbral anaeróbico con el fin de ser más eficientes en la remoción del ácido láctico y postergar su acumulación, entre otras cosas.
Es un esfuerzo entre el 88-92% de la frecuencia cardiaca máxima o el 83-88% del consumo máximo de oxígeno. Subjetivamente es un paso que se siente cómodamente fuerte y en el cual la respiración es rápida y se escucha pero no llega a faltar el aire.
Un típico entrenmiento Tempo incluye un buen calentamiento, 20-30 minutos de carrera constante a ritmo Tempo y un trote de relajación (está comprobado que el trote de relajación hace que el ácido láctico se “limpie” más rápido y por ende la recuperación se acelera).
La duración de la carrera Tempo puede ser mayor o menor según el nivel del corredor. Si realmente se está corriendo cerca del umbral anaeróbico el atleta no debería de ser capaz de sostener ese ritmo por más de 50 minutos o una hora.
También se pueden hacer sesiones de Tempo con breves descansos incluidos. Por ejemplo cinco o seis repeticiones de mil metros con 30-60 segundos de descanso entre cada mil, o bien millas o series de dos kilómetros con uno o dos minutos de descanso. Suele recomendarse que el descanso dure una quinta parte del tiempo que se corre a Tempo, es decir un minuto de descanso por cada cinco minutos de Tempo.
Aparte de los beneficios relacionados con el ácido láctico (ver explicación abajo), los Tempos son excelentes para acostumbrarse a correr a una intensidad relativamente fuerte por periodos prolongados de tiempo, lo cual para todo fondista es vital.
Es importante no ir más rápido de la cuenta. La idea es correr la mayor cantidad de tiempo cerca del umbral anaeróbico para así acumular lentamente ácido láctico y estimular las adaptaciones para combatirlo, pero si se corre más rápido y se sobrepasa el umbral, el ácido se acumulará rápidamente y con él llegará la fatiga, lo cual impedirá completar el entrenamiento con el ritmo deseado.
Según las tablas de Jack Daniels, un reconocido entrenador estadounidense con más de 50 años entrenando todo tipo de corredores, desde olímpicos hasta principiantes, el paso Tempo se puede calcular con más precisión tomando como referencia un reciente desempeño en alguna carrera, por ejemplo de 10k. En el siguiente cuadro aparece el paso Tempo estimado por Daniels para diferentes niveles de rendimiento en 10k (puede ver la tabla completa aquí).
Tiempo en 10k Paso Tempo por km
- 35:00 3:37
- 40:00 4:07
- 45:00 4:38
- 50:00 5:06
- 55:00 5:33
- 60:00 6:05
Como se puede notar el paso Tempo sugerido es levemente más lento que el paso de carrera 10k. Es buena idea tomar este rango como referencia para los entrenamientos Tempo fraccionados (con descansos incluidos), pero conforme se corra más tiempo seguido, por ejemplo 20 ó 30 minutos continuos, el ritmo puede ser unos 5 ó 10 segundos por kilómetro más lento.
Hay que ser flexibles. El viento, el terreno, la temperatura y el estado anímico y nutricional afectan el rendimiento. No se puede pretender correr igual en plano que en cuesta o en altura y a nivel del mar. Tome estos números como referencia pero sea flexible, el mejor indicador es probablemente la percepción de esfuerzo y esto se gana con la práctica. Cuanto más entrenamiento tipo Tempo realice mejor aprenderá a interpretar el esfuerzo que se aproxima a su umbral anaeróbico. Si sus piernas se sienten pesadas y no responden tan fácilmente al final del entrenamiento es buena señal de que entrenó sobre el umbral anaeróbico, pues ha habido acumulación de ácido láctico.
El umbral anaeróbico
Con el trote suave se utilizan principalmente vías aeróbicas (que se valen de oxígeno para transformar la energía química de los alimentos en mecánica para poder movernos) pero conforme aumenta la intensidad, estas se van haciendo insuficientes y los músculos deben recurrir cada vez más al metabolismo anaeróbico. Una consecuencia del metabolismo anaeróbico es la aparición de ácido láctico como residuo.
Si bien el cuerpo es capaz de metabolizar este ácido y de hecho utilizarlo como fuente de energía, cuando el ejercicio alcanza determinada intensidad es tanta su producción que empieza a acumularse y limita el funcionamiento muscular.
Ese punto, justo antes de que el ácido láctico empiece a acumularse, es el llamado umbral anaeróbico. Y ese es el punto exacto que el Tempo pretende tocar. Al entrenar a una intensidad (cercana a, o) levemente superior al umbral anaeróbico el cuerpo aprende a metabolizar con mayor eficiencia el ácido, el umbral anaeróbico se posterga y aumenta la capacidad de soportar altos niveles de lactato.
Es decir que un atleta entrenado podrá correr a una mayor intensidad antes de sobrepasar su umbral y cuando lo alcance podrá aguantar durante más tiempo la presencia del ácido láctico, mientras que uno sin este tipo de entrenamiento sobrepasará pronto el umbral, acumulará ácido y llegará a la fatiga más rápido.